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Regelmäßiges Zu-Bett-Gehen ist ebenso wichtig für Kinder, wie genügend Schlaf.
Wir wussten immer schon, dass Kinder ein bestimmtes Schlafpensum brauchen: 9-11 Stunden pro Nacht für Kinder und bis zu 14 Stunden pro Tag für Kleinkinder. Es besteht kein Zweifel, dass genügend Schlaf für eine gesunde Entwicklung von herausragender Bedeutung ist, doch zeigen jüngste Studien auch, dass die Schlafroutine – jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur festen Zeit aufzustehen – genauso wichtig für einen guten Tagesverlauf des Kindes ist.
Die Bedeutung der Regelmäßigkeit der Schlafzeiten
Eine australische Studie mit fast 2000 Schulkindern belegt, dass Kinder mit 60minütiger Toleranz zur vorgesehenen Zu-Bett-Geh-Zeit doppelt so häufig Hyperaktivität und Probleme, ihre Emotionen zu kontrollieren, aufwiesen, als die, bei denen die Toleranz unter 30 Minuten lag.
Kinder mit zweistündiger Toleranz der Zu-Bett-Geh-Zeit zeigten sogar sechsmal häufiger hyperaktives Verhalten, selbst wenn sie, wie empfohlen, 10 Stunden pro Nacht schliefen.
Irreguläre Zu-Bett-Geh-Zeiten haben ähnliche Auswirkungen auf Teenager. Wie eine ältere Studie mit Heranwachsenden belegt, führen sie vermehrt, wiederum unabhängig von der Schlafdauer, zu Angstzuständen und Depressionen.
Sind also die unregelmäßigen Schlafgewohnheiten Ursache für die Verhaltensauffälligkeiten oder vielmehr diese der Grund für die Schlafgewohnheiten?
Die Frage beantwortet eine neuere Studie mit mehr als 10.000 Kindern, die in Großbritannien durchgeführt wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Kleinkinder, die regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten einhielten, und bei Schuleintritt einem irregulären Zeitplan unterworfen waren, mit der Zeit Verhaltensauffälligkeiten entwickelten. Die Studie weist aber auch darauf hin, dass die Auffälligkeiten abnahmen, wenn die Kinder von einem irregulären wieder zu einem regulären Zeitplan fanden.
Was es mit dem „Jetlag“ auf sich hat
Wieso ist es problematisch für ein Kind oder für Teenager zu unterschiedlichen Zeiten zu Bett zu gehen, wenn doch die Schlafmenge ausreichend ist?
Die Antwort liegt in der Art und Weise, wie Schlaf im Körper reguliert wird. Schlafbedürfnis ist ein biologischer Prozess, der zu einem guten Teil vom Circadianen Rhythmus des Gehirns abhängig ist. Der Circadiane Rhythmus ist die innere Uhr des Körpers, die durch Ausschüttung von Hormonen auf Basis des täglichen Hell-Dunkel-Zyklus Wachheit und Schlafbedürfnis auslöst.
Die meisten Menschen kennen den Begriff „Jetlag“ und viele hatten schon damit zu kämpfen. Wenn wir schnell von einer Zeitzone zu einer anderen fliegen, gerät die innere Uhr aus dem Takt, da die Zeit am Zielort nicht mehr „unserer“ Tageszeit entspricht. Das kann, je nach Konstitution extreme Müdigkeit, Benommenheit, schlechte Konzentration, Reizbarkeit oder Übelkeit auslösen.
Ähnliche Symptome können entstehen, wenn unsere innere Uhr bei unseren täglichen Aktivitäten außer Tritt gerät, wenn Partys gefeiert, Schichtarbeit geleistet oder an Wochenenden die Schlafperiode verschoben wird. Man nennt dieses Phänomen auch den sozialen Jetlag.
Der soziale Jetlag ist besonders bei Teenagern virulent. In der Pubertät verschiebt sich der Circadiane Rhythmus, sodass die biologischen Anreize für Schlafen und Wachen später gesetzt werden. Dies führt dazu, dass Teenager oft erst spät nachts ins Bett finden und das Aufstehen spät, wenn möglich, erst am frühen Nachmittag des nächsten Tages stattfindet. Der Gebrauch elektronischer Geräte am späten Abend verstärkt dies Verhalten erheblich.
Viele Teenager haben sehr irreguläre Zeitpläne und leiden unter chronischen Schlafdefiziten. So erleben sie dann alle physischen und mentalen Folgen von Transatlantikflügen. Sozialer Jetlag kann auch jüngere Kinder befallen. Allerdings ist hier, anders als bei Transatlantikflügen, der Jetlag nicht vorübergehend sondern permanent.
Tipps, das Problem zu lösen
Die gute Nachricht: Sozialer Jetlag lässt sich relativ leicht kurieren. Hier ein paar Tipps, die Ihrem Kind oder Teenager helfen werden, eine reguläre Schlafroutine zu entwickeln:
- Legen Sie eine feste, nicht verhandelbare Zu-Bett-Geh-Zeit fest.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens 30, besser 60 Minuten aus, bevor Ihr Kind zu Bett geht.
- Entwickeln Sie eine Vorbereitungsroutine (z.B. Schlafanzug anziehen, Zähneputzen, Vorlesen usw.)
- Lassen Sie Ihr Kind 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Speisen oder Getränke mehr konsumieren.
- Dimmen Sie das Licht im Schlafzimmer.
Eine neue Schlafroutine durchzusetzen, kann schwer und zeitaufwendig sein, bevor sie zur Gewohnheit wird, doch lohnt die Mühe für Ihr Kind und für Sie selbst.
